Examen de los efectos de la suplementación con ashwagandha sobre la fuerza muscular y la recuperación.

La Withania somnífera, ashwagandha, conocida como ginseng indio es una hierba perteneciente a la medicina ayurbeda a la cual se le han aplicado diferentes beneficios para la salud. Este estudio se realiza para examinar los posibles efectos del extracto de raíz de ashwagandha, como ayuda ergogénica y es el primero en presentar resultados de la ashwagandha a un programa de resistencia, sobre la masa y fuerza hipertrofia muscular, recuperación y composición corporal. Se realiza con varones jóvenes sanos, participando en entrenamiento de resistencia.
La  ashwagandha es una planta considerada adaptógena, esta condición es aplicada a los fitonutrientes de una planta con capacidad para regular el metabolismo cuando el organismo es alterado por estrés físico o mental y al funcionamiento más apto del organismo cuando hablamos a nivel de alto rendimiento.
Se debe considerar que un programa de entrenamiento de resistencia consiste en ejercicios dónde el cuerpo, a menudo, responde con un incremento de fuerza y adaptación correlativa.
Este estudio fue randomizado, prospectivo a doble ciego controlado, con una duración de 8 semanas y sobre 57 varones jóvenes (de entre 18 y 50 años), con poca experiencia en entrenamiento de resistencia (29 sujetos) y placebo (28 sujetos).
El grupo de consumo de ashwagandha se le dieron 300mg del extracto de raíz, dos veces al día, mientras que al grupo control se le dio placebo. Tras las mediciones iniciales, ambos grupos de sujetos se sometieron a entrenamiento de resistencia, durante 8 semanas, repitiéndose la medición al final de la semana 8.
La primera medida de eficacia fue la fuerza muscular. La secundaria fue sobre el tamaño muscular, la composición corporal, los niveles de testosterona en suero y la recuperación muscular.
La fuerza muscular fue evaluada mediante carga 1-RM, medida de entrenamiento de fuerza para cuantificar intensidad, en este caso en ejercicio de presión y extensión de pierna. La recuperación muscular se evaluó mediante el uso de nivel de creatina quinasa en suero, como marcador de lesión muscular en ejercicio.
La recuperación muscular en entrenamiento de resistencia, con frecuencia, daña el tejido muscular esquelético. Este daño puede resultar en una disminución en la producción de fuerza muscular y de rendimiento en entrenamientos posteriores, lo que posiblemente, puede inducir a la reducción en el grado de adaptación. Este es uno de los motivos por los que esté estudio puede arrojar datos sobre el uso de ashwagandha como un complemento útil en entrenamiento de fuerza.
A partir de este estudio, las condiciones especifican que la complementación con ashwagandha se asocia al incremento en la masa muscular y fuerza. Se sugiere que la complementación con raíz de esta planta puede resultar útil en combinación con programas de entrenamiento de resistencia.

(Fuente J Int Sports Nutr. 2015 Nov;12:43. doi: 10.1186/s 12970-015-0104-9.)

El ejercicio aerobio tiene un efecto modificador del deterioro cognitivo leve

Seis meses de ejercicio aeróbico producen un aumento de flujo sanguíneo cerebral y reduce los niveles de proteína taufosforilada en el líquido cefalorraquídeo de adultos con deterioro leve y prediabetes.
En opinión de los investigadores, los resultados obtenidos proporcionan más evidencia sobre el ejercicio aeróbico en intervención terapéutica, sobre la modificación de enfermedades en adultos situados en las primeras etapas de enfermedad de Alzheimer.
El equipo de investigación en esta línea, fue lderado por la doctora Laura Baker, investigadora en neurociencia cognitiva (Facultad de Medicina de Wake Forest de CArolina del Norte, EEUU).
Altos niveles de proteína tau en el cerebro se asocian con la progresión de enfermedad de Alzheimer.
Las intervenciones identificadas que pueden reducir con éxito dichos niveles son una prioridad en los ensayos clínicos. Este equipo de investigadores así lo recogen en la 8ª Conferencia de Ensayos Clínicos sobre la Enfermedad de Alzheimer.
Otros estudios previos han demostrado igualmente que el ejercicio aeróbico tiene efectos favorables sobre la función cognitiva y los niveles plasmáticos de Beta-amiloide.
En concreto, en este estudio, el ejercicio aeróbico se asocia más con el aumento de flujo sanguíneo, en la región temporal derecho y los efectos favorables determinados sobre medida de la función ejecutiva.
"Apoyando el flujo sanguíneo se incrementa en aquellas áreas cerebrales donde éste es habitualmente reducido con la edad, con la aparición y progresión de deterioro cognitivo leve, debido a la enfermedad de Alzheimer", según especificaciones del equipo científico en comunicado de prensa.
De igual forma el equipo expresa: "La pregunta que se sucede a continuación es si el aumento del flujo sanguíneo refleja la mejora de la salud de los vasos en regiones especificas del cerebro, o el aumento del volumen de sangre a estas regiones":
Los investigadores confían en que estos resultados ayuden a la motivación de las personas a la realización de ejercicio, explicando: "Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros, pero tal vez, ver los cambios cerebrales objetivos observables, puede propiciar el impulso necesario para la realización de ejercicio".
(Fuente www.medscape.com)

Empecemos a hacer ejercicio

Pasadas las fiestas de Navidad, llega el momento de cumplir los buenos propósitos que nos hacemos al inicio del año. Dejar de fumar, ponernos a dieta, aprender ingles, hacer ejercicio. Sobre el tabaco ya he escrito alguna vez (y lo seguiré haciendo más adelante), lo mismo que con la dieta. Pero hoy hablare sobre el ejercicio. A la hora de empezar a hacer ejercicio deberíamos tener en cuenta algunas cosas, sobre todo si hace tiempo que no practicamos nada. Si padecemos sobrepeso o alguna afección cardíaca o respiratoria, antes de nada sería conveniente hacernos una prueba de esfuerzo o consultar con nuestro médico. Hay mucha gente que se gasta un dineral en equipación y después le duele pagar por hacerse una prueba de esfuerzo, es fundamental saber nuestras capacidades cuando vamos a empezar una nueva actividad física. Durante el ejercicio debemos ir controlando regularmente nuestras pulsaciones y verificar el tiempo de retorno a la calma.Hay que tener en cuenta que al hacer ejercicio regularmente disminuirá nuestra frecuencia cardíaca en reposo, o sea que tendremos menos pulsaciones cuando no estemos haciendo nada. Debemos evitar los esfuerzos intensos los primeros días, si nos cansamos hay que moderar el ejercicio y pensar que con la constancia y la práctica regular nuestro estado ira mejorando. Si nos sentimos mareados, con vértigo, dolor de cabeza o nos falta la respiración debemos parar.
La práctica regular de ejercicio físico nos va a mejoras la elasticidad muscular y articular, nos previene de la aparición de osteoporosis, nos ayuda a controlar el sobrepeso, la diabetes y el colesterol.

Lesiones en Balonesto

El baloncesto es un deporte de equipo, donde por la variedad de sus movimientos es muy completo, vamos a realizar saltos, desplazamientos , aceleraciones y desaceleraciones bruscas, y que por la forma de desarrollarse hay contacto entre los deportistas, tanto del mismo equipo como del equipo contrario.
Las lesiones en el tronco suponen entorno a un 10%, la extremidad superior ronda el 13%, la cabeza un 7% y la extremidad inferior el 70%. (estudio de finales de los 90).

Tipos de lesiones más frecuentes en baloncesto                                                             

Esguince de tobillo                         13,2 al 25%                                                                                        

Tendinitis rotuliana/condropatía       3,9 al 10,8%                                                                                    

Lumbalgia                                        6,1 al   7,45%                                                                                   

Esguince de rodilla                           3,6 al   4,6%                                                                                     

Luxación dedos de la mano               2,7 al 17%                                                                                       

Tendinitis Aquílea                            3,2 al   2,84%                                                                                   

Fascitis plantar                                  1,6 al   2,84%                                                                                  

Hernia discal lumbar                         1   al 2,83%                                                                                     

Rotura de meniscos                            1  al 2,13%                                                                                     

Síndrome compartimental                        2,13%                                                                                       

El tobillo como se ve en la tabla anterior es de las zonas donde más lesiones se producen, es una de las articulaciones que debe absorber el impacto, junto con las rodillas al caer. Y si su posición no es estable es fácil que se lesione. En el tobillo tenemos una serie de ligamentos que nos dan estabilidad a toda la articulación, cuando se produce una torcedura, dependiendo de la intensidad de está, podemos tener una distensión, un esguince o llegar a romper uno de estos ligamentos, arrancando parte del hueso en algunos casos (esto se clasifica en esguince de grado I,II o III). En la Asociación de Baloncesto Americana (NBA) los jugadores deben salir a jugar con un vendaje de tobillo, de tal manera que refuerce la articulación y poder prevenir estas lesiones.
Este tipo de vendajes son los conocidos como taping (o vendaje americano), el cual permite realizar dorsiflexión, pero impide las flexiones laterales, dando mayor estabilidad a toda la articulación.
Si hemos sufrido un esguince, después de la inmovilización necesaria para que las estructuras se recuperen, podemos realizar masaje transversal profundo (nunca antes de haber recuperado la integridad de la articulación, pues podría empeorar la lesión) y vendaje neuromuscular para dar mayor seguridad eliminar edemas en caso de que persistan y mejorar la recuperación. En estos casos un vendaje tipo americano no sería producente, pues el llevarlo mucho tiempo podría causarnos una tendinitis.

Conoces a Ana?

Hoy es 30 de noviembre, día internacional de la lucha contra los trastornos alimenticios. Dentro de estos trastornos uno de los más conocidos es la anorexia nerviosa. En España se estima que entre un 4,1 y un 4,5% de adolescentes la padecen, y quien tiene más riesgo de caer en este trastorno son las chicas de entre 11 y 21 años. Y si tenemos en cuenta todos los trastornos alimentarios, el tanto por ciento en chicas se sitúa en torno del 10%.  Hay que diferenciar la anorexia como tal, la cual es una perdida de peso  causada por múltiples factores (enfermedad, medicación, nervios...) y la anorexia nerviosa, la cual es un trastorno psiquiátrico que se relaciona con el deseo de delgadez (enfermizo y obsesivo). En estos casos la perdida de peso es muy elevada, llegando a ser más del 25% del peso adecuado. La paciente tiene una alteración cognitiva, hay una distorsión de la imagen corporal, en la cual ella siempre se ve gorda y una negación de la enfermedad.
El tratamiento debe ser multidisciplinar, donde se debe trabajar conjuntamente un psicologo-psiquiatra, endocrinos y dietistas. Intentar abordar esté problema desde las terapias complementarias y naturales exclusivamente sería un error. Pues nunca podíamos llegar a profundizar lo suficiente en el problema. Pero como un brazo más de ese tratamiento multidisciplinar si, pues podemos ayudar en lo referente a alimentación, con recomendaciones de alimentos saludables (no incidiendo en alimentos para control de peso, ni calorías,  pues estas pacientes se acogen a cualquier cosa para no engordar) Con flores de Bach, como apoyo al tratamiento psicológico-psiquiátrico (muchas de ellas deben tomar farmacología psiquiátrica y cualquier suplemento podría interaccionar) o con terapia conductual. Pero en estos casos es muy importante recordar que ellas son pacientes, no nuestros amigos. Debemos empatizar, pero sin caer en el paternalismo, ni  amistad, pues eso podría ser aprovechado para manipularnos.

Ácido Láctico y deporte

El ácido láctico o lactato se creyó durante muchos años que era un producto de desecho, resultado de realizar ejercicio anaerobio (ejercicio que realizamos por encima de las pulsaciones recomendadas, por lo que no hay suficiente oxigeno en los músculos) o incluso un producto de desecho que al cristalizar producía dolor muscular. En 1920 el Premio nobel Otto Meyerhof descubrió que el glucogeno era un precursor del lactato, y que la contracción muscular producía lactato. El lactato también puede aparecer en caso de enfermedades graves como leucemias o linfomas.
Los trabajos del Dr. George Brooks, uno de los mayores expertos en metabolismo nos demuestran que el lactato también se puede formar en situaciones aerobicas y que su producción es el resultado de la utilización de la glucosa por parte de las células musculares. Gracias a esté doctor también sabemos que no es un producto de desecho y que es el precursor más importante de la neoglucogénesis (generación endogena de glucosa). De hecho, el 30% de toda la glucosa que utilizamos cuando realizamos ejercicio se deriva del reciclaje del lactato.
Esta reutilización se realiza en el hígado a través del ciclo de Cori. Pero la toxicidad hepática causada por el alcohol interrumpe el ciclo de Cori, impidiendo la reutilización del lactato para la producción de energía.
Por lo que si eres deportista, el alcohol no sería una de las bebidas más idóneas par ti.

Osteoporosis

El pasado día 20 fue el día mundial de la osteoporosis. Esta enfermedad que generalmente cursa en silencio, hasta que se produce alguna lesión, es una disminución de la densidad del tejido óseo, padecida por un 33% de las mujeres mayores de 50 años. Las mujeres son la población que más incidencia tienen en esta enfermedad, pues generalmente sus huesos son más delgados, y una hormona que protege los huesos como son los estrógenos disminuye con la edad.
La forma de protegerse de esta enfermedad en haciendo ejercicio físico habitualmente e intercalando sesiones de pesas (no es necesario levantar grandes cantidades de peso) en el ejercicio realizado. El ejercicio de carga ayuda a fijar el calcio de los huesos. Es importante tener un buen aporte de vitamina D, con lo cual nos debería dar el sol directamente unos 15 minutos cada día (con que de en manos y cara debería ser suficiente). Es muy importante evitar el alcohol, el tabaco, tener un peso correcto (en estos casos es mejor tener un kilo de más que de menos. Las mujeres en edad fértil producen estrogeno, la cual se puede acumular en el tejido adiposo, cuando entran en la menopausia y deja de producirse esta hormona, el organismo irá reabsorbiendo la reserva que tenga acumulada en la grasa) ) y seguir una dieta equilibrada, teniendo en cuenta que los productos lácteos no siempre son la mejor forma de aportar calcio al organismo, ni la única, como muchos medios nos quieren hacer creer. Los frutos secos, el sésamo, las legumbres y algunas verduras de hojas verdes también son buenas fuentes de calcio, teniendo en cuenta que el alimento más rico en este mineral son las algas.